Vegetarische en veganistische voeding

Indien je zwanger wil worden of (net) zwanger bent en je vegetariër bent, beveelt met enkele voedingssupplementen aan, zelfs als je een heel gevarieerd eet. Net als bij alle zwangere vrouwen wordt foliumzuur aanbevolen (400 µg/dag vanaf een maand voor de zwangerschap en 300 µg tijdens de borstvoeding), daarnaast neem je best ook een supplement van vitamine B12 (3 µg/dag-, ijzer (5-7 mg/dag), vitamine D (1000 IU/dag), zink (20 mg/dag) en jodium (50 tot 100 µg/dag). 

Een veganistisch dieet wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap, Vraag advies bij je zorgverlener, ook als je later graag borstvoeding wil geven.

 

Algemeen

Omwille van de impact op gezondheid, milieu en dierenwelzijn is het een goede zaak om minder vlees te eten. Minder vlees eten kan door de aanbevelingen van de voedingsdriehoek te volgen (maximaal 100 gram vlees per dag) of door elke week een vleesloze dag in te lassen.

Dagelijks vegetarisch eten behoort eveneens tot de mogelijkheden, al worden dan wel een aantal supplementen aangeraden tijdens de zwangerschap en borstvoeding.

Opgelet: gezond vegetarisch eten is meer dan het achterwege laten van vlees of vis. Vlees, gevogelte en vis bevatten een aantal essentiële voedingsstoffen, zoals hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer), die ons lichaam nodig heeft voor de groei, de opbouw en het herstel van de weefsels. Zomaar deze producten schrappen uit je voeding kan tekorten veroorzaken.
Vooral een ijzer- en vitamine B12-tekort kunnen een probleem vormen voor, tijdens en na je zwangerschap.

De Hoge Gezondheidsraad beveelt de volgende supplementen aan voor zwangere vrouwen die geen vlees eten (per dag):

  • 400 µg foliumzuur: zoals bij alle zwangere vrouwen (ook tijdens de borstvoeding wordt bij vrouwen met een vegetarisch dieet nog 300 µg foliumzuur aanbevolen)
  • 3 µg vitamine B12 
  • 5-7 mg ijzer
  • 1000 IU vitamine D
  • 20 mg Zink
  • 50-100 µg jodium (voor en tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoeding)
     

Het is belangrijk om vlees, gevogelte en vis te vervangen door voedingsmiddelen die ook deze essentiële voedingsstoffen aanbrengen. De voedingsdriehoek richt zich als voorlichtingsmodel ook tot vegetariërs en mensen die wat minder vlees willen eten.

  • Tofu (of tahoe of sojakaas), tempé (gefermenteerd sojaproduct) en quorn zijn bijvoorbeeld volwaardige vleesvervangers.  
  • Peulvruchten (rijk aan voedingsvezels) zoals bonen, erwten, linzen, … en noten horen eveneens tot deze groep.
  • Noten zijn dan weer erg energierijk omwille van hun hoog vetgehalte.

Toch dient opgemerkt dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 leveren en minder goede ijzerbronnen zijn. Daarom kan je best op één dag verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren of ze samen met graan- en melkproducten eten.

  • Goede combinaties zijn granen (zoals brood, rijst en deegwaren) gecombineerd met peulvruchten (bonen, linzen, erwten, …), tarwe gecombineerd met eieren of granen gecombineerd met zuivel (VIGeZ, 2017).
  • Twee keer per week vis wordt aangeraden om te voorzien in omega-3 vetzuren. Indien geen vis geconsumeerd wordt, kunnen eieren geconsumeerd worden, verrijkt met omega-3.
  • Koolzaad - en walnootolie zijn eveneens aan te raden binnen een vegetarisch dieet.

Groenteburgers en andere plantaardige burgers die voorverpakt en voorgebakken in de handel te koop worden aangeboden als vleesvervanger worden in de restgroep geplaatst wegens hun hoog vetgehalte. Ook voedingsalgen worden afgeraden tijdens de zwangerschap door de Hoge Gezondheidsraad, omwille van het hoge gehalte aan anorganisch arseen.

 

Veganistische of streng vegetarische voeding

Indien je helemaal geen dierlijke producten consumeert, dus geen melkproducten, geen eieren, geen vlees en vleeswaren en geen visproducten, is het aanbevolen supplementen in te nemen. Veganisten hebben in vergelijking met vegetariërs een veel grotere kans op tekorten, vooral aan vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium en omega-3 vetzuren. Veganisten moet zeer sterk op een goede eiwitaanvulling letten, voldoende energie innemen en zorgen voor een voldoende inname van bepaalde vitaminen en mineralen. Hiervoor kunnen supplementen nodig zijn.

Ijzer

Indien je vegetariër bent, ga je best meer ijzerrijke producten eten zoals volkoren graanproducten, peulvruchten (vb. kikkererwten, bruin bonen), zaden (vb. zonnebloempitten, lijnzaad, pijnboompitten) en donkere bladgroenten. IJzer uit dierlijke voedingsproducten wordt immers beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Op lange termijn kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede. Om de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen te vergemakkelijken, is het belangrijk producten rijk aan vitamine C bij de maaltijd te eten. Bijvoorbeeld een kiwi of een citrusvrucht als dessert. Koffie, thee, rode wijn en oxaalzuurrijke groenten zoals spinazie en rabarber remmen de ijzeropname af. Vegetariërs kunnen ze dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.  (Ijzer algemeen)

Vitamine B12

Vitamine B12 komt enkel voor in voedsel van dierlijke afkomst wat er voor zorgt dat vegetariërs en vooral veganisten een groter risico lopen op een tekort aan vitamine B12. Indien je veganist bent en zeker indien je ook zwanger bent of borstvoeding geeft, neem je best extra vitamine B12 supplementen in. Om een voldoende inname van vitamine B12 te voorzien kan je ook verrijkte voedingsmiddelen zoals verrijkte rijst en soja, verrijkte vleesvervangers en ontbijtgranen eten (Vitamine B12 algemeen).

Calcium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium wordt vooral door veganisten en ovo-vegetariërs (personen die geen zuivel, maar wel eieren eten) niet behaald. Om tekorten te vermijden tijdens de zwangerschap en borstvoeding moet je als veganist of ovo-vegetariër er voor zorgen dat dagelijks calciumrijke voeding zoals bladgroenten, peulvruchten en noten gegeten wordt en dranken verrijkt met calcium zoals verrijkte sojamelk en verrijkt fruitsap (Calcium algemeen).

Vitamine D en omega-3 vetzuren             

Een voldoende inname van vitamine D en omega-3 vetzuren kan bij veganisten een probleem vormen, aangezien de belangrijkste bron voor vitamine D en omega-3 vetzuren vette vis is. Vegetarische bronnen van vitamine D zijn verrijkte sojamelk en margarines en in sommige gevallen kunnen extra vitamine D supplementen nodig zijn. Om een voldoende inname van omega-3 vetzuren te hebben wordt aan veganisten aangeraden voldoende hoeveelheden walnoten, sojaproducten, olijfolie, lijnzaadolie in te nemen en verrijkte voeding zoals verrijkte sojamelk en verrijkte graanrepen (Vitamine D en omega-3 vetzuren algemeen).