Een vegetarisch voedingspatroon hoeft tijdens de zwangerschap geen probleem te vormen, op voorwaarde dat voldoende ijzer, vitamine B 12 en visvetzuren ingenomen worden.
Aanbevolen voeding bij een vegetarisch dieet:
- Plantaardige eiwitten zijn minder kwalitatief dan dierlijke eiwitten; er dienen dus zeker voldoende peulvruchten, volle graanproducten en oliehoudende zaden geconsumeerd te worden.
- Bij consumptie van vis en eieren is er een voldoende aanvoer van de goede, onverzadigde vetten. Aan vegetariërs wordt aanbevolen om twee keer in de week vis te eten, waaronder één maal vette vis (Atlantische zalm, haring, makreel, sardines). Indien geen vis wordt gegeten, wordt een DHA - supplement aanbevolen.
- Compenseer niet te veel met boter, kaas, plantaardige hamburgers en gefrituurde producten. Deze bevatten vooral veel ongewenste, verzadigde vetten.
- Als men geen zuivelproducten consumeert, loop je kans op een tekort aan vitamine D en calcium. Dit kan gecompenseerd worden door producten die verrijkt zijn met calcium (sojamelk bijvoorbeeld), door het consumeren van oliehoudende vruchten, zoals amandelen en met calcium verrijkt water te drinken. Ook tofu bevat veel calcium.
- Vitamine B12 is enkel terug te vinden in dierlijke producten. Als men geen vlees eet, kan hiervoor gecompenseerd worden met zuivelproducten.
- Vlees en vis zijn de belangrijkste ijzerbronnen en tijdens de zwangerschap is er een hogere ijzerbehoefte. Het is dus van belang om voldoende te compenseren met oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten. IJzer wordt goed door het lichaam opgenomen als ze ingenomen worden in combinatie met producten die vitamine C bevatten (fruit en groenten).
- Een foliumzuursupplement van 400 µg is voor alle vrouwen met een kinderwens aanbevolen.
Voedingsstof | Belangrijkste bron (hoeveelheid/100 g voedingsmiddel)³ | Behoefte voor de zwangerschap/ behoefte tijdens de zwangerschap (per dag) | Compenseren door (hoeveelheid /100 g voedingsmiddel)³ |
Eiwitten | Dierlijke producten Zuivel: 3-30 g Vlees: 10-35 g | 0.8 g/kg/dag/ 1ste trim: + 1g 2de trim: + 9g 3de trim: +28 g | Tofu: 13.5 g Kaas: +/- 20 g (afhankelijk van de soort) Peulvruchten: Kikkererwten: 7.6 g Linzen: 8.2 g Sojabonen: 35.9 g Witte bonen: 6.6 g Volle graanproducten: Bruin brood: 9.0 g Volkoren brood: 13.0 g Roggebrood: 7.9 g Volkoren pasta: 5.4 g Bruine rijst: 2.6 g Oliehoudende zaden: Sesamzaad: 23.8 g Pompoenpitten: 24.4 g Zonnebloempitten: 20.5 g Noten: Cashewnoten : 18.2 g Hazelnoten: 14.0 g Paranoten: 15.0 g Pistachenoten: 20.6 g Walnoten: 15.0 g
|
Onverzadigde vetten | Vis: 6-8 g MUFA Eieren: 3.7 g MUFA | Ongeveer 40 à 80 g per dag voor iemand die dagelijks 2000 kcal verbruikt | Plantaardige olieën: Koolzaadolie: 30.5 g PUFA Notenolie: 71.7 g PUFA |
Calcium | Zuivelproducten Melk: 120 mg Kaas (Gouda): 960 mg Ei: 93 mg | 950 mg/ 950 mg | Verrijkte sojamelk²: 80 mg Verrijkt water²: 54.9 mg Tofu: 129 mg Amandelen: 252 mg |
Vitamine D |
|
|
|
Vitamine B12 | Enkel in dierlijke producten Ei: 2.9 µg Gruyerekaas: 1.60 µg Forel: 5.70 µg Entrecote: 4.80 µg | 4 µg/4.5 µg | Supplement bij veganistisch dieet, samen met Verrijkte sojaproducten², muesli, cornflakes, vruchtensappen |
IJzer (Zink) | Vlees: 0.5 – 5 mg Vis: 0.2 – 6.7 mg | 15 mg/ 15 mg | Peulvruchten: Kikkererwten: 5.9 mg Linzen: 8.6 mg Sojabonen: 8.4 mg Volle graanproducten: Donker meergranenbrood: 4.6 mg Verrijkte cornflakes: 7.0 mg Oliehoudende zaden: Sesamzaad: 9.5 mg Pompoenpitten: 10 mg Noten: Cashewnoten: 6.0 mg (Groene) groenten: Augurk (bokaal): 2.5 mg Doperwten: 2.0 Molsla: 3.1 Verse peterselie: 7.1 Postelein: 3.0 Radijs: 2.0 Rammenas: 2.0 Rode kool met appel (bokaal): 3.6 Schorseneer: 3.3 Spinazie: 2.0 Spinazie in blik/glas:3.7 Spruit in bokaal: 4.2 Tomaat in blik/glas: 2.1 Tuinkers: 2.3 Veldsla: 4.0 Waterkers: 3.1
Gedroogd fruit
|
Foliumzuur |
| 200 µg/ 400µg vanaf de kinderwens | Supplement vanaf kinderwens
|
²Controleer het etiket. Sojaproducten (inclusief tofu) dienen beperkt te worden tot 1 mg/kg/dag.
³De hoeveelheden staan telkens vermeld per 100 g/ml voedingsmiddel. Er wordt echter niet aangeraden om bijvoorbeeld 100 ml olie te consumeren om te compenseren voor bepaalde voedingsstoffen. Varieer voldoende en eet alles met mate.
Een veganistisch eetpatroon wordt door de Hoge Gezondheidsraad niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.
Voor een gezonde zwangerschap is het van groot belang om voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen te krijgen, zodat de groei en ontwikkeling van de baby niet in het gedrag komt. Bij een veganistisch dieet loopt men risico op tekorten en het wordt dus niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Een strikte opvolging door een gespecialiseerd arts of diëtist is in ieder geval aangeraden als men toch een veganistisch dieet volgt tijdens de zwangerschap. Er zullen in dit geval meerdere supplementen aanbevolen worden.
Bij vrouwen met een veganistisch dieet baart vooral het tekort aan vitamine B12, ijzer en jodium zorgen.
Vitamine B12 is enkel aanwezig in dierlijke producten en is dus als supplement aangeraden bij een (bijna) veganistisch dieet. Bij tekort aan vitamine B12 is er meer vroeggeboorte en ontwikkelingsstoornissen of spontane abortus.
De enige bronnen van jodium in een veganistisch dieet zijn jodiumhoudend zout dat gebruikt wordt in brood en zeewier (wat niet aanbevolen wordt voor zwangere vrouwen gezien de potentiële contaminatie met arseen). Inname van 200 µg jodium per dag wordt dan ook aanbevolen, maar er is hierbij een risico op een teveel aan jodium, wat kan leiden tot een blokkering van de schildklierhormonogenese bij het kind.