Waarom worden bepaalde voedingsmiddelen aanbevolen tijdens de zwangerschap?

Lees hier waarom gezonde voeding belangrijk is tijdens de zwangerschap. Je vindt er een overzicht van de aanbevolen voedingsmiddelen.

Voor vrouwen met een kinderwens wordt een dagelijks supplement van 400 microgram (0.4 mg) foliumzuur aanbevolen. Foliumzuur is onder de vorm van voedingsfolaat ook aanwezig in groenten en volkorenproducten, maar zelfs met een gezond eetpatroon haal je maximaal 200 µg per dag uit voeding. Tijdens de zwangerschap is een hogere dosis nodig om de groei en ontwikkeling van jouw baby te waarborgen. Door het slikken van extra foliumzuur, kun je het risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida (of open ruggetje) bij de baby verlagen. 

Je mag starten met het nemen van foliumzuur van zodra je wilt zwanger worden. Liefst starten vrouwen minimum een maand voor de conceptie met het nemen van foliumzuur en blijft men dit doornemen tot en met de 3de  maand van de zwangerschap. 

Klik hier voor meer informatie rond foliumzuur.

Vitamine D staat in voor de transfer van calcium naar de groeiende baby tijdens de zwangerschap. We krijgen vooral vitamine D door blootstelling aan de zon. Om voldoende vitamine D op te nemen, is het aan te raden om dagelijks buiten te wandelen bij daglicht met ontblote handen en gezicht.

Heel veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral op het einde van de winter. Door de verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap raadt de Hoge Gezondheidsraad een dagelijks supplement van 10 µg aan.

Tekorten aan vitamine D kunnen de vruchtbaarheid en het verloop van de zwangerschap negatief beïnvloeden, maar hogere dosissen hebben niet speciaal een positieve impact. Omdat tekorten voorkomen in 20% van de bevolking en om te voorkomen dat je tekorten hebt, kan een supplement tijdens de zwangerschap aangewezen zijn.

Binnen een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon is er een groter risico op tekort aan vitamine D. Daarnaast zijn er ook meer tekorten bij vrouwen met een donkere huid, bij vrouwen wiens armen of gezicht bedekt zijn, bij vrouwen die regelmatig zonnecrème met SPF50 gebruiken of in andere situaties met beperkte blootstelling aan de zon en bij gebruik van anti-epileptica.

Foliumzuur en vitamine D zijn de enige extra supplementen die vrouwen met een kinderwens of zwangere vrouwen nodig hebben. Bij een gezond voedingspatroon levert jouw voeding de noodzakelijke andere vitamines. Vitamines zijn cruciaal voor een goede gezondheid, maar worden bij voorkeur geleverd door een gezonde voeding en niet door supplementen. Begin niet op eigen houtje vitaminesupplementen te slikken, bespreek jouw voedingspatroon met jouw vroedvrouw of arts. Een bloedtest kan aantonen of je bepaalde tekorten hebt.

Momenteel zijn er heel wat studies naar de invloed van vitamines en mineralen op de vruchtbaarheid. Voorlopig blijkt vooral een positief effect van foliumzuur (wat sowieso aanbevolen wordt bij kinderwens), rond de andere vitamines en mineralen is nog veel onzekerheid.

Er zijn nog een aantal andere vitamines en mineralen die heel belangrijk zijn voor de ontwikkelende baby, zoals bijvoorbeeld jood (iodium). Gezien het bakkerszout in België verrijkt is met jood, zijn er bij ons over het algemeen geen tekorten aan dit mineraal.

Ook zink en selenium zijn belangrijke mineralen, maar personen met een gezond voedingspatroon hebben hier over het algemeen geen gebrek aan. Consulteer je zorgverlener rond de noodzaak van supplementen.

Fruit is gezond voor iedereen, ook voor zwangere vrouwen. Personen die dagelijks twee stukken fruit eten, lopen minder risico op hart – en vaatziekten, diabetes en bepaalde kankers. Fruit bevat veel vezels en vitamines. Om veel verschillende vitamines binnen te krijgen, wordt aangeraden om te variëren tussen fruitsoorten. Daarnaast bevat fruit ook veel vocht, zo draagt fruit bij aan het voldoen van de dagelijkse vochtbehoefte en zorgt het eten van fruit dat je minder snel honger krijgt. Het is beter om fruit te eten dan om er vruchtensap van te persen. In een glas vruchtensap zitten algauw enkele stukken fruit. Fruitsappen en smoothies bevatten vocht én andere voedingsstoffen, maar minder vezels en meer suikers dan vers fruit.

Was het fruit heel goed voor je het opeet om toxoplasmosebesmetting te vermijden.

Personen die dagelijks 300g groenten eten, lopen minder risico op chronische aandoeningen. Groenten bevatten bovendien veel vezels, vitamines en mineralen. Varieer in groenten om verschillende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit. Het is dus af te raden om jouw dagelijkse portie groenten door fruit te vervangen.

Verse groenten zijn natuurlijk erg gezond, maar je kunt ook diepvriesgroenten en groenten uit blik of een bokaal eten. Als je diepvriesgroenten of groenten uit blik koopt, kies dan liefst voor producten die geen room, saus en toegevoegd zout bevatten. 

Hoewel er tijdens het koken van groenten wat vitamines en mineralen verloren gaan, kies je er tijdens de zwangerschap best voor om de groenten gekookt te eten. Is dit niet mogelijk, was ze dan zeer goed. In rauwe producten kunnen ziekmakers zitten. Door deze producten voldoende lang te verhitten, worden de kiemen gedood. In rauwe producten zitten deze kiemen nog en ze kunnen schadelijke gevolgen hebben. In het geval van rauwe groenten kun je een  toxoplasmosebesmetting opdoen.

Bij het maken van een vinaigrette mag je plantaardige olie gebruiken (vb. olijfolie, druivenpitolie, …), deze bevatten gezonde vetten.

Volkorenproducten zijn gemaakt van vermalen graankorrels en bevatten meer vezels dan de witte varianten die gemaakt zijn van bloem. Volkorenproducten bevatten tot 3 keer meer vezels dan witte varianten. De graanvezels in volkorenproducten dragen bij tot een vlotte darmwerking en stoelgang. Personen die voldoende volkorenproducten eten, lopen een lager risico op hartziekten, type 2 diabetes en darmkanker.

Jodium is erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby en dit zit in brood, noten, peulen, volkorenproducten en spinazie. 

Kies voor plantaardig smeervet op de boterhammen, dit bevat gezonde vetten.

Tijdens de zwangerschap heb je meer vocht nodig, er wordt aanbevolen om ongeveer 1.5 à 2 l water te drinken bovenop het vocht dat je via voeding (soep, melk, thee, …) consumeert. 

Zuivel is de belangrijkste bron van calcium en dit is erg belangrijk voor de botopbouw van de baby. Bovendien verlaagt calcium tijdens de zwangerschap het risico op bepaalde complicaties zoals een hoge bloeddruk. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook vitamine B2 en B12.

Dagelijks worden ongeveer 4 porties zuivel aanbevolen.

*check best altijd even het etiket, vooral in het buitenland. Kaas met rauwe melk kan besmet zijn met listeria.

De voedingsrichtlijnen bevelen aan om één keer per week peulvruchten op het menu te zetten. Onder peulvruchten verstaan we bonen, kikkererwten of linzen. Peulvruchten zijn geen groenten, het zijn plantaardige eiwitbronnen en dus de ideale vleesvervanger. Peulvruchten zijn goed voor de bloedvaten en de productie van peulvruchten kent en lage belasting voor het klimaat, dus het is goed om regelmatig vlees te vervangen door peulvruchten. Tofu, tempé en humus zijn bewerkte peulvruchten, deze producten zijn gemaakt van sojabonen of kikkererwten. Jodium is erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby en dit zit in onder andere in peulvruchten. Daarnaast bevatten peulvruchten ook veel ijzer, eiwitten, zink en vitamine B1. 

Gedroogde peulvruchten moeten eerst geweekt worden. Gooi het week – of kookvocht van peulvruchten steeds weg. Uit blik zijn ze ineens makkelijk te bereiden. 

In de voedingsaanbevelingen staat dat vlees met mate op het menu kan staan. Vlees kan, maar hoeft niet indien je voldoende eiwitten, ijzer, jodium, calcium, visvetzuren en vitamine B1, B2 en B12 inneemt via ander producten. Als je veganistisch eet, is de kans op tekorten tijdens de zwangerschap groot. Daarom wordt dit afgeraden door de Hoge Gezondheidsraad. Als je toch veganistisch wilt eten, laat jou dan zeker begeleiden door een diëtist.

Vlees is een belangrijke bron voor ijzer en ijzertekorten komen vaker voor tijdens de zwangerschap. Let hier dus op als je geen dierlijke producten eet. Je kunt je hiervoor laten testen met een bloedonderzoek.

Kies bij voorkeur voor ‘wit’ vlees, zoals kip of kalkoen boven rood vlees. Bak het vlees altijd goed, het mag niet meer rood of rauw zijn aan de binnenkant. In rauwe producten kunnen ziektemakers zitten. Door het vlees voldoende lang te verhitten, worden de kiemen gedood. In rauwe producten zitten deze kiemen nog en ze kunnen schadelijke gevolgen hebben. In het geval van producten met rauw vlees kun je een toxoplasmosebesmetting opdoen. Laat omwille van deze reden zeker americain préparé of martino achterwege. Ook orgaanvlees laat je best achterwege tijdens de zwangerschap. Lever en leverpaté bevatten hoge dosissen vitamine A en een te hoge dosis is schadelijk voor de baby.

Kies liefst geen bewerkt vlees, zoals vleessalades, ham of salami. Deze vleessoorten bevatten meer zout en additieven. Bij het bewerken van vlees kan zich bovendien soms een listeriabesmetting voordoen.